เวิร์กเอาต์ยี่สิบนาทีนี้เข้มข้นมากจนเหงื่อออกเยอะ แต่บางท่าออกแบบมาซ้ำเดิมเกินไปหน่อย
Evde HIIT Egzersizleri: 20 Dakikalık Ekipmansız Rutinler
Yoğun programlara özel olarak tasarlanmış, dayanıklılığı artırmak ve kondisyonu iyileştirmek için etkili, 20 dakikalık vücut ağırlığı interval antrenmanlarını evde nasıl yapılandıracağınızı öğrenin.
-
💬
Yapay zekâ eğitmeni
Herhangi bir ders hakkında soru sor, istediğin an anında net bir yanıt al. -
🕐
İstediğin zaman başla
Program ya da son tarih yok — kendi hızında, istediğin zaman öğren. -
🌐
Türkçe
Dersler, görevler ve sertifika — hepsi tamamen kendi dilinde.
Bu kurs hakkında
Spor salonuna vakit bulmakta zorlanıyor musunuz veya hantal ekipmanlar için yeriniz mi yok? Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (HIIT), kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin ve dayanıklılığı çok daha kısa sürede artırmanın bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolunu sunar. Bu kurs, yalnızca kendi vücut ağırlığınızı ve az miktarda zemin alanını kullanarak fitness sonuçlarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğretir. Yoğun bir yaşam tarzına sorunsuz bir şekilde uyacak, son derece verimli, 20 dakikalık antrenman rutinleri oluşturmayı keşfedeceksiniz. Açık, metin tabanlı talimatlar aracılığıyla, temel vücut ağırlığı hareketlerinin mekaniklerinde ustalaşacak ve bunları zorlu aralıklarda nasıl birleştireceğinizi öğreneceksiniz. Daha uzun değil, daha akıllı antrenman yapabilmeniz için EPOC'un (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi) bilimini ve modern interval yapılarını inceleyeceğiz. Neler öğreneceksiniz:
- Temel HIIT terminolojisini, kalp atış hızı bölgelerini ve egzersiz sonrası toparlanma bilimini anlayın.
- Ayrıntılı yazılı açıklamalar aracılığıyla temel vücut ağırlığı egzersizleri için doğru mekanikleri öğrenin.
- EMOM ve AMRAP gibi modern formatlar dahil olmak üzere kendi 20 dakikalık antrenman yapılarınızı tasarlayın.
- Hareketi korumak ve yaralanmayı önlemek için temel ısınma ve aktif soğuma protokollerini uygulayın.
- Ekipman eklemeden kendinize sürekli meydan okumak için kademeli aşırı yüklenme (progressive overload) prensiplerini uygulayın.
Kurs, egzersiz teknikleri ve rutin programlamada size rehberlik etmeden önce temel fitness kavramları ve güvenlik yönergeleri ile başlar. Önceden fitness geçmişi olmayan yeni başlayanlar için açıkça tasarlanmıştır ve sıfır ekipman gerektirir. Evinizin rahatlığında sürdürülebilir, zamandan tasarruf sağlayan bir fitness alışkanlığı oluşturmak için bugün okumaya başlayın.
Ne elde edeceksin
-
📜
Tamamlama sertifikası
LinkedIn profilinize ekleyin -
💬
Kişisel AI öğretmeni
Bir kursta takıldın mı? Yerleşik öğretmenine istediğin zaman her şeyi sorabilirsin. -
♾️
Ömür boyu erişim
İstediğin zaman dön, son kullanma tarihi yok -
📱
Telefon veya bilgisayar
Her yerde, her cihazda -
💸
14 gün iade
Sorgusuz -
⚡
Kısa ve odaklı
2 sa 54 dk pratik içerik
Tamamlama sertifikası
PickAClass'de tamamladığın her kurs böyle bir belge verir — özgün, kendi koduyla, URL ile doğrulanabilir ve gerçekte neyin gösterildiğine dair ayrıntılı.
P
PickAClass
Beceri profili · doğrulanabilir
Belge
Ustalık Sertifikası
Bu belge şunu onaylar:
Ad Soyad
şu konuda ustalığı başarıyla gösterdi:
Evde HIIT Egzersizleri: 20 Dakikalık Ekipmansız Rutinler
Gösterilen beceriler
✓
Davranış deseni analizi
Temel
1.2 sa
✓
Karar mimarisi çerçeveleri
Yetkin
1.4 sa
✓
A/B test tasarımı
Yetkin
1.7 sa
✓
Davranışsal metin yazarlığı
İleri
1.9 sa
P
PickAClass — Ad Soyad
Evde HIIT Egzersizleri: 20 Dakikalık Ekipmansız Rutinler
Sayfa 2/2
Performans detayı
Kurs çalışması özeti
Tamamlanan kurslar
14 / 14
Alıştırma soruları
26 / 28
Gönderilen ödevler
4 (ort. 4,5 / 5)
Bitirme projesi
Değerlendirildi — 4,6 / 5
Toplam pratik
6.2 sa
Performans ölçütü
Kohort sıralaması
1,625 içinde ilk %12
Tamamlama süresi
11 gün (medyan: 22)
Ustalık puanı
91 / 100
Alıştırma sorusu puanı
94%
Beceri doğrulaması
Doğrulanmış beceri yolu
Yorumlar (19)
Vingt minutes intenses, zéro matériel, résultats garantis.
Двадцатиминутные интервальные тренировки реально выматывают, но некоторые упражнения повторяются из недели в неделю.
Twenty minutes sounds short but these interval routines leave me completely drenched every time.
장비 없이 이십 분만에 완전히 지쳐요!
Kahit dalawampung minuto lang bawat session, pagod na pagod ako pagkatapos, tapos wala pang kailangan na kagamitan.
Te dwudziestominutowe sesje HIIT bez sprzętu naprawdę mnie wykańczają, ale w dobry sposób.
Mình chọn khóa này vì buổi tối sau giờ làm chỉ có đúng hai mươi phút để tập. Các bài tập cường độ cao không cần dụng cụ gì cả nên rất tiện khi tập ngay trong phòng khách. Cách hướng dẫn từng hiệp tập rõ ràng, dễ theo dõi ngay cả khi mới bắt đầu. Sau khoảng ba tuần mình thấy sức bền cải thiện rõ, không còn thở dốc như lúc đầu nữa. Điểm trừ nhỏ là một số bài lặp lại khá nhiều nên đôi lúc thấy hơi nhàm. Nhìn chung đây là lựa chọn hợp lý cho ai bận rộn.
The interval structure keeps every twenty-minute session moving so fast I never get bored halfway through.
ออกกำลังกาย 20 นาทีที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลงตัวกับตารางงานที่ยุ่งของฉันมาก อยากได้ท่าเพิ่มอีกนิดหน่อย
Nigdy nie sądziłam, że dwadzieścia minut może być aż tak wyczerpujące. Ćwiczenia interwałowe bez sprzętu świetnie sprawdzają się rano przed pracą, kiedy nie mam czasu na długi trening. Po miesiącu regularnych sesji czuję wyraźnie większą wytrzymałość.
Efficace, rapide, aucun équipement requis, parfait.
Estas rutinas de veinte minutos sin equipo me han dejado sin aliento desde la primera semana y ya noto más resistencia.
بدأت هذا الكورس لأنني لا أملك وقتاً طويلاً للتمرين كل يوم، وفعلاً عشرون دقيقة كافية جداً لتصبح متعرقاً بالكامل. التمارين لا تحتاج أي معدات وهذا ما أعجبني لأنني أتدرب في غرفة صغيرة بالمنزل. طريقة شرح كل جولة من التمرين واضحة وسهلة المتابعة حتى بدون خبرة سابقة في تمارين الفترات. بعد أسابيع قليلة لاحظت أن نفَسي أصبح أفضل بكثير أثناء المجهود. الشيء الوحيد هو أن بعض الجولات تتكرر كثيراً بين الأسابيع ولم أشعر بتنوع كافٍ. مع ذلك أعتبره خياراً ممتازاً لمن يريد نتيجة سريعة بدون الذهاب إلى صالة رياضية.
Rutinnya cuma 20 menit tapi keringatnya luar biasa, cocok banget buat yang sibuk kayak saya.
짧아서 좋은데 가끔 반복적이에요.
Yoğun çalışma temposunda spora vakit bulamıyordum, ama evde aletsiz yapılan 20 dakikalık interval antrenmanları tam bana göreydi. Kısa sürede dayanıklılığımın arttığını fark ettim ve nefesim daha az kesiliyor. Antrenmanların nasıl kurgulanacağını öğrenmek en çok işime yaradı, çünkü artık kendim de çeşitlendirebiliyorum. Sabah işe gitmeden önce rahatça sığdırabiliyorum. Biraz daha ileri seviye varyasyon olsaydı tam olurdu ama yine de çok memnunum.
짧고 굵은 운동, 가끔 너무 힘들어요.
No equipment needed and the structure of each round keeps me pushing harder than I expected.
Diğer öğrenciler şunları da aldı
🔥 Popüler
🎓 Sertifikalı
Bel Sağlığı ve Rehabilitasyonunun Temelleri
Sertifika
Uygulama
399 ₺
→
🔥 Popüler
🎓 Sertifikalı
Pilates'in Temelleri: Yeni Eğitmenler İçin Bir Rehber
Sertifika
Uygulama
399 ₺
→
🔥 Popüler
🎓 Sertifikalı
Hibrit Antrenmanın Temelleri: Kuvvet ve Dayanıklılık
Sertifika
Uygulama
399 ₺
→
🔥 Popüler
🎓 Sertifikalı
Spor Beslenmesinin Temelleri: Antrenmanlarınızı Destekleme
Sertifika
Uygulama
399 ₺
→
Sık sorulanlar
Bu kursu almak için neye ihtiyacım var? +
Sadece internetli bir telefon veya bilgisayar yeterli. Kurulum yok, özel donanım yok.
Nasıl ödeme yapabilirim? +
Stripe üzerinden kartla. Kart bilgilerini saklamıyoruz — Stripe güvenli şekilde işliyor.
Para iadesi alabilir miyim? +
Evet — 14 gün içinde tam iade, sorgusuz.
Erişimim ne kadar sürer? +
Sonsuza dek. Bir kez satın aldığında, kurs senindir — istediğin zaman dönebilirsin.
Sertifika alacak mıyım? +
Evet. Tamamladığında, LinkedIn profiline ekleyebileceğin bir sertifika alırsın.
Şu sektörlerdeki öğrenenler için
Teknoloji
Tasarım
Finans
Pazarlama
Sağlık
Eğitim
Konaklama
Üretim
10
Ayda 10 kurs al
Üyeler her ay diledikleri 10 kursu 0 ₺ karşılığında alır. Kurs başına ücret yok — yalnızca aboneliği ödersin.
2.000 ₺ / aylık
- ✓ Her ay 10 kurs
- ✓ İstediğin zaman iptal et
Aylık yenilenir. Kullanılmayan kurslar her fatura ayının sonunda sona erer.