জিম ছাড়াই বাড়িতে বুক আর কাঁধের যে রুটিনগুলো শিখলাম, কয়েক সপ্তাহেই পার্থক্য চোখে পড়ছে।
تمارين منزلية: الصدر والكتفين للمبتدئين
ضع روتين فعال للتدريبات المنزلية لبناء القوة وتحديد في صدرك وكتفيك، لا يلزمك صالة رياضية.
-
💬
مدرب ذكاء اصطناعي
اسأل عن أي درس واحصل على إجابة واضحة فورًا، في أي وقت. -
🕐
ابدأ في أي وقت
بلا جداول أو مواعيد نهائية — تعلّم بوتيرتك، وقتما يناسبك. -
🌐
بالعربية
الدروس والمهام والشهادة — كل ذلك بلغتك بالكامل.
حول هذه الدورة
هل تبحث عن بناء أقوى، وأكثر تحديدا الجزء العلوي من الجسم، ولكن تفضل التدريب من راحة منزلك؟ تقدم هذه الدورة دليلا واضحا، خطوة بخطوة للعمل بفعالية من صدرك والكتفين دون الحاجة إلى صالة رياضية أو معدات واسعة.
بنهاية هذه الدورة، سوف تكون مجهزاً بتصميم وتنفيذ روتينات تمارين منزلية آمنة وتدريجية تستهدف على وجه التحديد صدرك وكتفيك. وسوف تفهم كيف تتحدى عضلاتك باستمرار، وتضمن مكاسب ثابتة في القوة و tonus العضلات.
ماذا ستتعلم:
* فهم التشريح اﻷساسي لمجموعات عضﻻت الصدر والكتف.
* اكتساب المهارات اللازمة لممارسة التمارين الأساسية باستخدام الوزن الجسماني والحد الأدنى من المعدات.
:: تصميم برامج تدريبية منزلية تدريجية تناسب كل شخص من أجل النمو العضلي المستدام.
* تطبيق مبادئ الحمل الزائد التدريجي لمواصلة تحدي عضلاتك بفعالية.
* تعلم استراتيجيات الوقاية من الإصابات والتعافي الأمثل في التدريب المنزلي.
* تطوير عادات التمارين الرياضية المنزلية المتسقة والمستدامة لتحقيق نتائج طويلة الأجل.
وتبدأ الدورة بتقديم تشريح العضلات الأساسية وأسس التمارين، ثم توجهك من خلال بناء وأداء روتينات منزلية فعالة، وتختتم باستراتيجيات للتقدم على المدى الطويل وتجنب الركود.
هذه الدورة مثالية للمبتدئين المطلقين بدون خبرة سابقة في التمارين الرياضية الذين يريدون بناء القوة والعضلات في صدرهم وكتفهم باستخدام وزن الجسم فقط أو الحد الأدنى من المعدات في المنزل.
ابدأ رحلتك نحو جسم أقوى وأكثر ثقة اليوم
ما الذي ستحصل عليه
-
📜
شهادة إتمام
أضفها إلى ملفك على LinkedIn -
💬
مدرّس AI شخصي
عالق في دورة؟ اسأل مدرّسك المدمج أي شيء، في أي وقت. -
🎧
النسخة الصوتية مضمَّنة
تعلَّم أثناء تنقُّلك — دون شاشة -
♾️
وصول مدى الحياة
عُد متى شئت، بلا انتهاء -
📱
الهاتف أو الكمبيوتر
يعمل في أي مكان وعلى أي جهاز -
💸
استرداد خلال 14 يومًا
دون أسئلة -
⚡
قصير ومركَّز
2 ساعة 36 دقيقة من المحتوى التطبيقي
شهادة إتمام
كل دورة تكملها على PickAClass تُصدر شهادة كهذه — أصلية، بكودها الخاص، قابلة للتحقّق عبر الرابط، ومفصّلة عمّا أُثبت فعلًا.
P
PickAClass
ملف المهارات · قابل للتحقّق
وثيقة
شهادة إتقان
تشهد هذه الوثيقة بأن
الاسم واللقب
أثبت بنجاح إتقان
تمارين منزلية: الصدر والكتفين للمبتدئين
المهارات المُثبَتة
✓
تحليل أنماط السلوك
تأسيسي
1.2 ساعة
✓
أطر معمارية لاتخاذ القرارات
متمكّن
1.4 ساعة
✓
تصميم اختبار A/B
متمكّن
1.7 ساعة
✓
كتابة نصوص سلوكية
متقدّم
1.9 ساعة
P
PickAClass — الاسم واللقب
تمارين منزلية: الصدر والكتفين للمبتدئين
صفحة 2 من 2
تفاصيل الأداء
ملخّص العمل الدراسي
الدورات المكتملة
14 / 14
أسئلة التدريب
26 / 28
الواجبات المُسلَّمة
4 (متوسط 4.5 / 5)
المشروع الختامي
تمت مراجعته — 4.6 / 5
إجمالي التدريب
6.2 ساعة
معيار الأداء
ترتيب الدفعة
ضمن أفضل 12% من 1,625
وقت الإكمال
11 يومًا (الوسيط: 22)
درجة الإتقان
91 / 100
درجة أسئلة التدريب
94%
التحقّق من المهارة
مسار مهارة موثّق
المراجعات (3)
I always thought you needed a gym to build a decent chest and shoulders, but this proved me wrong. The routines use nothing but bodyweight and a bit of floor space, and the push-up variations really target the chest. I loved how the progressions kept getting harder as I got stronger, so I never plateaued. After about six weeks my shoulders look more defined and my upper body feels noticeably stronger. The form cues kept me from straining anything. Perfect for anyone starting out at home.
मुझे लगता था कि सीना और कंधे बनाने के लिए जिम ज़रूरी है, पर इस कोर्स ने वो सोच बदल दी। सिर्फ़ अपने शरीर के वज़न से घर पर ही असरदार रूटीन सिखाए गए हैं। पुश-अप के अलग-अलग रूप सीधे चेस्ट पर असर डालते हैं और धीरे-धीरे कठिन होते जाते हैं। कुछ हफ़्तों में ही मेरे कंधों में फर्क दिखने लगा और ऊपरी शरीर मज़बूत महसूस होने लगा। फॉर्म की टिप्स से कोई चोट नहीं लगी। शुरुआत करने वालों के लिए बेहतरीन।
المتعلمون أخذوا أيضًا
🔥 رائج
🎓 بشهادة
أسس بيلاتس: دليل للمدربين الجدد
شهادة
تطبيق عملي
DH 95.00
→
🏆 الأكثر شعبية
🎓 بشهادة
تصميم برامج اللياقة البدنية باستخدام نموذج ACE IFT
شهادة
تطبيق عملي
DH 95.00
→
🔥 رائج
🎓 بشهادة
أسس التدريب الهجين: القوة والمتانة
شهادة
تطبيق عملي
DH 95.00
→
🔥 رائج
🎓 بشهادة
أسس صحة الظهر وإعادة التأهيل
شهادة
تطبيق عملي
DH 95.00
→
الأسئلة الشائعة
ما الذي أحتاجه لأخذ هذه الدورة؟ +
يكفي هاتف أو كمبيوتر متصل بالإنترنت. بدون تثبيتات أو أجهزة خاصة.
كيف يمكنني الدفع؟ +
بالبطاقة عبر Stripe. لا نخزن بيانات البطاقة — يتولى Stripe ذلك بأمان.
هل يمكنني استرداد المال؟ +
نعم — استرداد كامل خلال 14 يومًا، دون أسئلة.
إلى متى يستمر وصولي؟ +
إلى الأبد. بمجرد الشراء، الدورة لك تعود إليها متى شئت.
هل سأحصل على شهادة؟ +
نعم. عند الإتمام ستحصل على شهادة يمكنك إضافتها إلى ملفك في LinkedIn.
مصمَّم للعاملين في
التقنية
التصميم
المالية
التسويق
الرعاية الصحية
التعليم
الضيافة
التصنيع
10
احصل على 10 دورات شهريًا
يحصل الأعضاء كل شهر على 10 دورات من اختيارهم مقابل DH 0. لا رسوم على الدورات — تدفع فقط ثمن الاشتراك.
DH 450 / شهريًا
- ✓ 10 دورات كل شهر
- ✓ ألغِ في أي وقت
يتجدد شهريًا. تنتهي صلاحية الدورات غير المستخدمة في نهاية كل شهر فوترة.