Vượt qua lo âu xã hội: Sách bài tập dựa trên CBT để xây dựng sự tự tin trong các tình huống xã hội

Chỉ riêng sự thấu hiểu hiếm khi làm giảm lo âu xã hội. Điều thay đổi trải nghiệm là sự kết hợp giữa tái cấu trúc nhận thức — học cách đánh giá các tình huống xã hội chính xác hơn — và tiếp cận hành vi theo cấp độ — thực hành các tình huống bạn hiện đang tránh cho đến khi lo âu tự nhiên giảm đi. Sách bài tập này chuyển đổi các kỹ thuật nhận thức hành vi thành một phương pháp tự hướng dẫn mà bạn có thể sử dụng để giải quyết các kiểu lo âu xã hội cụ thể của mình theo tốc độ riêng. Khi kết thúc khóa học này, bạn sẽ có thể xác định và thách thức những méo mó nhận thức cụ thể đang thúc đẩy lo âu xã hội của mình, xây dựng một hệ thống phân cấp nỗi sợ cá nhân cho các tình huống xã hội, sử dụng các bài tập tiếp cận hành vi có cấu trúc để giảm lo âu thông qua tiếp xúc dần dần, loại bỏ các hành vi an toàn trong các tình huống mục tiêu, và thiết kế một phương pháp tự hướng dẫn liên tục để tiếp tục xây dựng sự tự tin. Những gì bạn sẽ học: - Bài tập ghi nhận suy nghĩ: xác định các suy nghĩ tự động trước, trong và sau các tình huống xã hội và đánh giá độ chính xác của chúng - Cách thách thức hiệu ứng đèn sân khấu và những méo mó đọc suy nghĩ bằng cách sử dụng các gợi ý thu thập bằng chứng - Xây dựng hệ thống phân cấp nỗi sợ xã hội cá nhân: đánh giá các tình huống từ ít gây lo âu nhất đến nhiều nhất và sắp xếp trình tự thực hành tiếp cận - Một khuôn khổ bài tập tiếp cận có cấu trúc: dự đoán trước bài tập, tiếp xúc, xem xét sau bài tập và cập nhật niềm tin của bạn dựa trên bằng chứng thực tế - Cách xác định và dần dần loại bỏ các hành vi an toàn trong các bài tập tiếp cận - Các kỹ thuật thở và tiếp đất để quản lý lo âu cấp tính trong các tình huống thực hành - Gián đoạn xử lý sau sự kiện: thay thế vòng lặp suy nghĩ dai dẳng bằng một đánh giá ngắn gọn có cấu trúc - Thiết kế kế hoạch xây dựng sự tự tin tự hướng dẫn liên tục của riêng bạn sau khi hoàn thành sách bài tập Khóa học được tổ chức như một chương trình xây dựng kỹ năng tuần tự, được cấu trúc xung quanh mô hình CBT cốt lõi cho lo âu xã hội. Bạn bắt đầu với tự đánh giá và thực hành ghi nhận suy nghĩ, sau đó xây dựng hệ thống phân cấp nỗi sợ của mình, và sau đó thực hiện một loạt các bài tập tiếp cận theo cấp độ với đánh giá có cấu trúc ở mỗi giai đoạn. Các bài tập được thiết kế để sử dụng cá nhân trong các tình huống xã hội thực tế — không phải đóng vai — và khóa học cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách thiết lập và đánh giá từng buổi thực hành. Tốc độ là do bạn tự đặt ra. Khóa học này được viết cho người lớn trải nghiệm lo âu xã hội và muốn có một phương pháp tự giúp đỡ có cấu trúc, dựa trên bằng chứng — không yêu cầu kiến thức tâm lý học trước đó. Nó phù hợp cho những người mới làm quen với các kỹ thuật CBT muốn áp dụng chúng một cách độc lập. Khóa học này mang tính giáo dục và không thay thế cho điều trị lâm sàng. Đối với lo âu xã hội làm suy giảm đáng kể chức năng hàng ngày, sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu được cấp phép được khuyến nghị mạnh mẽ cùng với hoặc thay vì công việc tự hướng dẫn.